tg.mpmn-digital.com
Янги рецептлар

Мутаассифона, Soy мағзи шуморо беҳтар намекунад

Мутаассифона, Soy мағзи шуморо беҳтар намекунад


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Таҳқиқоти нав нишон медиҳад, ки соя саломатии маърифатии занонро беҳтар намекунад (ё зарар намерасонад)

Сарфи назар аз андешаҳои қаблӣ, ки соя ба беҳтар кардани тафаккур ва хотира кумак кардааст, муҳаққиқон дар омӯзиши 2,5-сола ин афсонаро рад карданд.

350 зани аз 45 то 92 сола ба таври тасодуфӣ бо 25 грамм протеини лубиё ё плацебо таъмин карда шуданд. Ба гурӯҳҳо дар оғози тадқиқот ва бори дигар дар охири озмоиши 2.5-сола озмоишҳои нейропсихологӣ дода шуданд.

Муҳаққиқон аз Стэнфорд ва USC рақамҳоро шикастанд ва муайян карданд, ки ин вуҷуд дорад тафовути маърифатӣ нест байни ду гурӯҳ. Муаллифи таҳқиқот Виктор Ҳендерсон гуфтааст: "Соя маҳсулоти асосии парҳезҳои анъанавии Осиё аст ва эҳтимолан барои беҳтар кардани маърифат дар занҳои пас аз менопауза пешбинӣ шуда буд. Таҳқиқоти мо истифодаи дарозмуддати сафедаи лубиёро шинохти умумиро на беҳтар ва на бадтар кард".

Дар тарафи дурахшон, соя ба маърифат халал намерасонад ва муҳаққиқон ҳатто каме беҳтар шудани хотираи визуалӣ (шинохти чеҳра) -ро тақрибан 13 фоиз дарёфт карданд. Аммо агар шумо каме оқилтар шудан мехоҳед, каме моҳӣ бихӯред ва аз шакар худдорӣ намоед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабет, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд функсияҳои маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилоли солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки мағзи сар ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ аз парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар таҳқиқот, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии таваҷҷӯҳ ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъул аст), аз ҷумла допамин ва серотонин дорад. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Гандуми пурра

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанданд. Баръакси ин, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ваҳшӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

Ғизоҳое, ки мо мехӯрем, ба моддаҳое тақсим мешаванд, ки барои сохтани нейротрансмиттерҳо ва дигар маводи кимиёвӣ истифода мешаванд, ки ба қисмҳои гуногуни системаи асаб имкон медиҳанд бо якдигар ва боқимондаи бадан муоширати муассир кунанд. Дар баробари карбогидратҳо, сафеда аз ҳама фаровонтарин модда дар бадан аст. Кислотаи аминокислотаҳо триптофан, ки як бинои сафеда аст, тавассути тавлиди нейротрансмиттер серотонин ба рӯҳ таъсир мерасонад.

Баъзан Prozac табиат номида мешавад, серотонин бо депрессия алоқаманд аст. Сарчашмаҳои сафедаи лоғар, аз ҷумла моҳӣ, туркия, мурғ, тухм ва лӯбиё, ба нигоҳ доштани сатҳи серотонин мусоидат мекунанд. Ҳатто муҳимтараш карбогидратҳои мураккаб ҳастанд, ки вуруди триптофанро ба мағзи сар осон мекунанд, нишонаҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва фаъолияти умумии маърифатиро беҳтар мекунанд.

4. Сабзаҳои баргӣ

Попей бо чизҳое машғул буд, ки парҳезашон аз спанак баланд буд. Сабзаҳои баргӣ ба монанди спанак, роман, шалғам ва хардал, ва брокколи кислотаи фолий доранд, ба монанди лаблабу ва наск. Норасоии фолат ва дигар витаминҳои В бо суръати баландтари депрессия, хастагӣ ва бехобӣ алоқаманд аст.

Брокколи инчунин дорои селен, як минерали микроэлементхо мебошад, ки дар кори системаи иммунии мо, афзоиш ва мубодилаи гормонҳои сипаршакл нақши муҳим дорад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти селен ба депрессия, изтироб ва хастагӣ мусоидат мекунад. Манбаъҳои дигари селен аз мурғ, пиёз, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва чормағзҳои бразилӣ ва маҳсулоти ғалладона иборатанд.

5. Йогурт бо фарҳангҳои фаъол

Хӯрокҳои ферментатсияшуда, ба монанди йогурт бо фарҳангҳои фаъол, кефир, кимчи, темпе ва баъзе сабзавоти бодиринг, дорои пробиотикҳо (бактерияҳои солим) мебошанд, ки дар таҳқиқот барои коҳиш додани изтироб ва гормонҳои стресс ва таъсир ба нейротрансмиттер GABA нишон дода шудаанд. Баръакс, хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои коркард метавонад тавозуни нозуки бактерияҳои солим ва носолимро дар рӯда вайрон кунад.

Интихоби имрӯза ба некӯаҳволии фардо таъсир мерасонад

Парҳези муосири мо аз парҳези гузаштагони мо ба куллӣ фарқ мекунад. Мо метавонем тарзи зиндагии серкорӣ, истеҳсоли хӯрокворӣ ва дастрас будани хӯрокҳои коркардшударо айбдор кунем, аммо аксарияти мо метавонем барои муқовимат ба ин таъсирҳо тағирот ворид кунем, масалан, зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда аз халтаҳо ва қуттиҳо ва пухтани хӯрок аз сифр.

Мутаассифона, таъсири генетикӣ ва муҳити зисти гузаштагони мо, гарчанде ки онҳо аз комилият дур набошанд ҳам, эҳтимолан беҳтар аз онанд, ки мо ба наслҳои оянда мегузорем. Як мақоми навтаъсиси тадқиқот нишон медиҳад, ки тарзи хӯрдани мо имрӯз на танҳо ба саломатии худи мо, балки ба саломатии фарзандону набераҳои мо низ таъсир мерасонад.

Ғизо саҳми калидии солимии хуби рӯҳӣ аст, аммо ин танҳо як пораи муаммо аст. Тағироти парҳезӣ барои ҳама кофӣ нестанд ва ивазкунандаи дигар шаклҳои табобат нестанд. Агар шумо бо нишонаҳои бемории солимии равонӣ мубориза баред, бо терапевт ё табиби оилавии худ сӯҳбат кунед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабет, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд вазифаи маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилолҳои солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки майна ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ ба парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар тадқиқотҳо, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии таваҷҷӯҳ ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъуланд), аз ҷумла допамин ва серотонин доранд. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Гандуми пурра

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанданд. Баръакси ин, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ваҳшӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба моддаҳое тақсим мешаванд, ки барои сохтани нейротрансмиттерҳо ва дигар маводи кимиёвӣ истифода мешаванд, ки ба қисмҳои гуногуни системаи асаб имкон медиҳанд бо якдигар ва боқимондаи бадан муоширати муассир кунанд. Дар баробари карбогидратҳо, сафеда аз ҳама фаровонтарин модда дар бадан аст. Кислотаи аминокислотаҳо триптофан, ки як бинои сафеда аст, бо тавлиди нейротрансмиттер серотонин ба рӯҳ таъсир мерасонад.

Баъзан Prozac табиат номида мешавад, серотонин бо депрессия алоқаманд аст. Сарчашмаҳои сафедаи лоғар, аз ҷумла моҳӣ, туркия, мурғ, тухм ва лӯбиё, ба нигоҳ доштани сатҳи серотонин мусоидат мекунанд. Ҳатто муҳимтараш карбогидратҳои мураккаб ҳастанд, ки вуруди триптофанро ба мағзи сар осон мекунанд, нишонаҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва фаъолияти умумии маърифатиро беҳтар мекунанд.

4. Сабзаҳои баргӣ

Попей бо чизҳое машғул буд, ки парҳезашон аз спанак баланд буд. Сабзаҳои баргӣ ба монанди исфаноҷ, роман, шалғам ва хардал ва брокколи кислотаи фолий доранд, ба монанди лаблабу ва наск. Норасоии фолат ва дигар витаминҳои В бо суръати баландтари депрессия, хастагӣ ва бехобӣ алоқаманд аст.

Брокколи инчунин дорои селен, як минерали микроэлементхо мебошад, ки дар кори системаи иммунии мо, афзоиш ва мубодилаи гормонҳои сипаршакл нақши муҳим дорад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти селен ба депрессия, изтироб ва хастагӣ мусоидат мекунад. Манбаъҳои дигари селен аз мурғ, пиёз, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва чормағзҳои бразилӣ ва маҳсулоти ғалладона иборатанд.

5. Йогурт бо фарҳангҳои фаъол

Хӯрокҳои ферментатсияшуда, ба монанди йогурт бо фарҳангҳои фаъол, кефир, кимчи, темпе ва баъзе сабзавоти бодиринг, дорои пробиотикҳо (бактерияҳои солим) мебошанд, ки дар таҳқиқот барои коҳиш додани изтироб ва гормонҳои стресс ва таъсир ба нейротрансмиттер GABA нишон дода шудаанд. Баръакс, хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои коркард метавонад тавозуни нозуки бактерияҳои солим ва носолимро дар рӯда вайрон кунад.

Интихоби имрӯза ба некӯаҳволии фардо таъсир мерасонад

Парҳези муосири мо аз парҳези гузаштагони мо ба куллӣ фарқ мекунад. Мо метавонем тарзи зиндагии серкорӣ, истеҳсоли хӯрокворӣ ва дастрас будани хӯрокҳои коркардшударо айбдор кунем, аммо аксарияти мо метавонем барои муқовимат ба ин таъсирҳо тағирот ворид кунем, масалан, зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда аз халтаҳо ва қуттиҳо ва пухтани хӯрок аз сифр.

Мутаассифона, таъсири генетикӣ ва муҳити зисти гузаштагони мо, гарчанде ки онҳо аз комилият дур набошанд ҳам, эҳтимолан беҳтар аз онанд, ки мо ба наслҳои оянда мегузорем. Як мақоми навтаъсиси тадқиқот нишон медиҳад, ки тарзи хӯрдани мо имрӯз на танҳо ба саломатии худи мо, балки ба саломатии фарзандону набераҳои мо низ таъсир мерасонад.

Ғизо саҳми калидии солимии хуби рӯҳӣ аст, аммо ин танҳо як пораи муаммо аст. Тағироти парҳезӣ барои ҳама кофӣ нестанд ва ивазкунандаи дигар шаклҳои табобат нестанд. Агар шумо бо нишонаҳои бемории солимии равонӣ мубориза баред, бо терапевт ё табиби оилавии худ сӯҳбат кунед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабет, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд вазифаи маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилолҳои солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре ки маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки мағзи сар ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ ба парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар тадқиқотҳо, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии таваҷҷӯҳ ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъул аст), аз ҷумла допамин ва серотонин дорад. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Гандуми пурра

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанданд. Баръакс, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ваҳшӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба моддаҳое тақсим мешаванд, ки барои сохтани нейротрансмиттерҳо ва дигар маводи кимиёвӣ истифода мешаванд, ки ба қисмҳои гуногуни системаи асаб имкон медиҳанд бо якдигар ва боқимондаи бадан муоширати муассир кунанд. Дар баробари карбогидратҳо, сафеда аз ҳама фаровонтарин модда дар бадан аст. Кислотаи аминокислотаҳо триптофан, ки як бинои сафеда аст, тавассути тавлиди нейротрансмиттер серотонин ба рӯҳ таъсир мерасонад.

Баъзан Prozac табиат номида мешавад, серотонин бо депрессия алоқаманд аст. Сарчашмаҳои сафедаи лоғар, аз ҷумла моҳӣ, туркия, мурғ, тухм ва лӯбиё, ба нигоҳ доштани сатҳи серотонин мусоидат мекунанд. Ҳатто муҳимтараш карбогидратҳои мураккаб ҳастанд, ки вуруди триптофанро ба мағзи сар осон мекунанд, нишонаҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва фаъолияти умумии маърифатиро беҳтар мекунанд.

4. Сабзаҳои баргӣ

Попей бо чизҳое машғул буд, ки парҳезашон аз спанак баланд буд. Сабзаҳои баргӣ ба монанди спанак, роман, шалғам ва хардал, ва брокколи кислотаи фолий доранд, ба монанди лаблабу ва наск. Норасоии фолат ва дигар витаминҳои В бо суръати баландтари депрессия, хастагӣ ва бехобӣ алоқаманд аст.

Брокколи инчунин дорои селен, як минерали микроэлементхо мебошад, ки дар кори системаи иммунии мо, афзоиш ва мубодилаи гормонҳои сипаршакл нақши муҳим дорад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти селен ба депрессия, изтироб ва хастагӣ мусоидат мекунад. Манбаъҳои дигари селен аз мурғ, пиёз, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва чормағзҳои бразилӣ ва маҳсулоти ғалладона иборатанд.

5. Йогурт бо фарҳангҳои фаъол

Хӯрокҳои ферментатсияшуда, аз қабили йогурт бо фарҳангҳои фаъол, кефир, кимчи, темпе ва баъзе сабзавоти бодиринг дорои пробиотикҳо (бактерияҳои солим) мебошанд, ки дар таҳқиқот барои коҳиш додани изтироб ва гормонҳои стресс ва таъсир ба нейротрансмиттер GABA нишон дода шудаанд. Баръакс, хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои коркард метавонад тавозуни нозуки бактерияҳои солим ва носолимро дар рӯда вайрон кунад.

Интихоби имрӯза ба некӯаҳволии фардо таъсир мерасонад

Парҳези муосири мо аз парҳези гузаштагони мо ба куллӣ фарқ мекунад. Мо метавонем тарзи зиндагии серкорӣ, истеҳсоли хӯрокворӣ ва дастрас будани хӯрокҳои коркардшударо айбдор кунем, аммо аксарияти мо метавонем барои муқовимат ба ин таъсирҳо тағирот ворид кунем, масалан, зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда аз халтаҳо ва қуттиҳо ва пухтани хӯрок аз сифр.

Мутаассифона, таъсири генетикӣ ва муҳити зисти гузаштагони мо, гарчанде ки онҳо аз комилият дур набошанд ҳам, эҳтимолан беҳтар аз онанд, ки мо ба наслҳои оянда мегузорем. Як мақоми навтаъсиси тадқиқот нишон медиҳад, ки тарзи хӯрдани мо имрӯз на танҳо ба саломатии худи мо, балки ба саломатии фарзандону набераҳои мо низ таъсир мерасонад.

Ғизо саҳми калидӣ ба солимии хуби рӯҳӣ аст, аммо ин танҳо як пораи муаммо аст. Тағироти парҳезӣ барои ҳама кофӣ нестанд ва ивазкунандаи дигар шаклҳои табобат нестанд. Агар шумо бо нишонаҳои бемории солимии равонӣ мубориза баред, бо терапевт ё табиби оилавии худ сӯҳбат кунед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабет, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд функсияҳои маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилоли солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре ки маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки майна ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ ба парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар таҳқиқот, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии таваҷҷӯҳ ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъул аст), аз ҷумла допамин ва серотонин дорад. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Гандуми пурра

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанданд. Баръакси ин, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ваҳшӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба моддаҳое тақсим мешаванд, ки барои сохтани нейротрансмиттерҳо ва дигар маводи кимиёвӣ истифода мешаванд, ки ба қисмҳои гуногуни системаи асаб имкон медиҳанд бо якдигар ва боқимондаи бадан муоширати муассир кунанд. Дар баробари карбогидратҳо, сафеда аз ҳама фаровонтарин модда дар бадан аст. Кислотаи аминокислотаҳо триптофан, ки як бинои сафеда аст, тавассути тавлиди нейротрансмиттер серотонин ба рӯҳ таъсир мерасонад.

Баъзан Prozac табиат номида мешавад, серотонин бо депрессия алоқаманд аст. Сарчашмаҳои сафедаи лоғар, аз ҷумла моҳӣ, туркия, мурғ, тухм ва лӯбиё, ба нигоҳ доштани сатҳи серотонин мусоидат мекунанд. Ҳатто муҳимтараш карбогидратҳои мураккаб ҳастанд, ки вуруди триптофанро ба мағзи сар осон мекунанд, нишонаҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва фаъолияти умумии маърифатиро беҳтар мекунанд.

4. Сабзаҳои баргӣ

Попей бо чизҳое машғул буд, ки парҳезашон аз спанак баланд буд. Сабзаҳои баргӣ ба монанди спанак, роман, шалғам ва хардал, ва брокколи кислотаи фолий доранд, ба монанди лаблабу ва наск. Норасоии фолат ва дигар витаминҳои В бо суръати баландтари депрессия, хастагӣ ва бехобӣ алоқаманд аст.

Брокколи инчунин дорои селен, як минерали микроэлементхо мебошад, ки дар кори системаи иммунии мо, афзоиш ва мубодилаи гормонҳои сипаршакл нақши муҳим дорад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти селен ба депрессия, изтироб ва хастагӣ мусоидат мекунад. Манбаъҳои дигари селен аз мурғ, пиёз, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва чормағзҳои бразилӣ ва маҳсулоти ғалладона иборатанд.

5. Йогурт бо фарҳангҳои фаъол

Хӯрокҳои ферментатсияшуда, ба монанди йогурт бо фарҳангҳои фаъол, кефир, кимчи, темпе ва баъзе сабзавоти бодиринг, дорои пробиотикҳо (бактерияҳои солим) мебошанд, ки дар таҳқиқот барои коҳиш додани изтироб ва гормонҳои стресс ва таъсир ба нейротрансмиттер GABA нишон дода шудаанд. Баръакс, хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои коркард метавонад тавозуни нозуки бактерияҳои солим ва носолимро дар рӯда вайрон кунад.

Интихоби имрӯза ба некӯаҳволии фардо таъсир мерасонад

Парҳези муосири мо аз парҳези гузаштагони мо ба куллӣ фарқ мекунад. Мо метавонем тарзи зиндагии серкорӣ, истеҳсоли хӯрокворӣ ва дастрас будани хӯрокҳои коркардшударо айбдор кунем, аммо аксарияти мо метавонем барои муқовимат ба ин таъсирҳо тағирот ворид кунем, масалан, зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда аз халтаҳо ва қуттиҳо ва пухтани хӯрок аз сифр.

Мутаассифона, таъсири генетикӣ ва муҳити зисти гузаштагони мо, гарчанде ки онҳо аз комилият дур набошанд ҳам, эҳтимолан беҳтар аз онанд, ки мо ба наслҳои оянда мегузорем. Як мақоми навтаъсиси тадқиқот нишон медиҳад, ки тарзи хӯрдани мо имрӯз на танҳо ба саломатии худи мо, балки ба саломатии фарзандону набераҳои мо низ таъсир мерасонад.

Ғизо саҳми калидӣ ба солимии хуби рӯҳӣ аст, аммо ин танҳо як пораи муаммо аст. Тағироти парҳезӣ барои ҳама кофӣ нестанд ва ивазкунандаи дигар шаклҳои табобат нестанд. Агар шумо бо нишонаҳои бемории солимии равонӣ мубориза баред, бо терапевт ё табиби оилавии худ сӯҳбат кунед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабети қанд, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд вазифаи маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилолҳои солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре ки маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки майна ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ ба парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар тадқиқотҳо, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии таваҷҷӯҳ ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъул аст), аз ҷумла допамин ва серотонин дорад. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Донаҳои ғалладона

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанданд. Баръакси ин, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ёбоӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

Ғизоҳое, ки мо мехӯрем, ба моддаҳое тақсим мешаванд, ки барои сохтани нейротрансмиттерҳо ва дигар маводи кимиёвӣ истифода мешаванд, ки ба қисмҳои гуногуни системаи асаб имкон медиҳанд бо якдигар ва боқимондаи бадан муоширати муассир кунанд. Дар баробари карбогидратҳо, сафеда аз ҳама фаровонтарин модда дар бадан аст. Кислотаи аминокислотаҳо триптофан, ки як бинои сафеда аст, тавассути тавлиди нейротрансмиттер серотонин ба рӯҳ таъсир мерасонад.

Баъзан Prozac табиат номида мешавад, серотонин бо депрессия алоқаманд аст. Сарчашмаҳои сафедаи лоғар, аз ҷумла моҳӣ, туркия, мурғ, тухм ва лӯбиё, ба нигоҳ доштани сатҳи серотонин мусоидат мекунанд. Ҳатто муҳимтараш карбогидратҳои мураккаб ҳастанд, ки вуруди триптофанро ба мағзи сар осон мекунанд, нишонаҳои депрессия ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва фаъолияти умумии маърифатиро беҳтар мекунанд.

4. Сабзаҳои баргӣ

Попей бо чизҳое машғул буд, ки парҳезашон аз спанак баланд буд. Сабзаҳои баргӣ ба монанди исфаноҷ, роман, шалғам ва хардал ва брокколи кислотаи фолий доранд, ба монанди лаблабу ва наск. Норасоии фолат ва дигар витаминҳои В бо суръати баландтари депрессия, хастагӣ ва бехобӣ алоқаманд аст.

Брокколи инчунин дорои селен, як минерали микроэлементхо мебошад, ки дар кори системаи иммунии мо, афзоиш ва мубодилаи гормонҳои сипаршакл нақши муҳим дорад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти селен ба депрессия, изтироб ва хастагӣ мусоидат мекунад. Манбаъҳои дигари селен аз мурғ, пиёз, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва чормағзҳои бразилӣ ва маҳсулоти ғалладона иборатанд.

5. Йогурт бо фарҳангҳои фаъол

Хӯрокҳои ферментатсияшуда, ба монанди йогурт бо фарҳангҳои фаъол, кефир, кимчи, темпе ва баъзе сабзавоти бодиринг, дорои пробиотикҳо (бактерияҳои солим) мебошанд, ки дар таҳқиқот барои коҳиш додани изтироб ва гормонҳои стресс ва таъсир ба нейротрансмиттер GABA нишон дода шудаанд. Баръакс, хӯрдани миқдори зиёди хӯрокҳои коркард метавонад тавозуни нозуки бактерияҳои солим ва носолимро дар рӯда вайрон кунад.

Интихоби имрӯза ба некӯаҳволии фардо таъсир мерасонад

Парҳези муосири мо аз парҳези гузаштагони мо ба куллӣ фарқ мекунад. Мо метавонем тарзи зиндагии серкорӣ, истеҳсоли хӯрокворӣ ва дастрас будани хӯрокҳои коркардшударо айбдор кунем, аммо аксарияти мо метавонем барои муқовимат ба ин таъсирҳо тағирот ворид кунем, масалан, зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, маҳдуд кардани хӯрокҳои коркардшуда аз халтаҳо ва қуттиҳо ва пухтани хӯрок аз сифр.

Мутаассифона, таъсири генетикӣ ва муҳити зисти гузаштагони мо, гарчанде ки онҳо аз комилият дур набошанд ҳам, эҳтимолан беҳтар аз онанд, ки мо ба наслҳои оянда мегузорем. Як мақоми навтаъсиси тадқиқот нишон медиҳад, ки тарзи хӯрдани мо имрӯз на танҳо ба саломатии худи мо, балки ба саломатии фарзандону набераҳои мо низ таъсир мерасонад.

Ғизо саҳми калидӣ ба солимии хуби рӯҳӣ аст, аммо ин танҳо як пораи муаммо аст. Тағироти парҳезӣ барои ҳама кофӣ нестанд ва ивазкунандаи дигар шаклҳои табобат нестанд. Агар шумо бо нишонаҳои бемории солимии равонӣ мубориза баред, бо терапевт ё табиби оилавии худ сӯҳбат кунед.


Рӯдаи солим, ақли солим: 5 ғизо барои беҳтар кардани солимии рӯҳӣ

Шумо дар бораи хӯрдани хуб барои беҳтар кардани саломатии дил ва кам кардани хатари диабет, фишори баланди хун ва баъзе саратонҳо шунидаед, аммо дар бораи нигоҳубини ақли худ чӣ гуфтан мумкин аст? Якчанд тағироти оддии парҳезӣ метавонанд функсияҳои маърифатиро афзоиш диҳанд ва нишонаҳои депрессия, изтироб ва дигар ихтилоли солимии равониро коҳиш диҳанд.

Вақте ки аксар одамон фикр мекунанд, ки қудрати майнаи худро афзун мекунанд, онҳо дар бораи омӯхтани чизи нав ё машғул шудан ба баҳсҳои андешаангез фикр мекунанд. Тавре ки маълум мешавад, яке аз роҳҳои беҳтарини солимии рӯҳии шумо тавассути рӯдаи шумост. Мисли мағзи сари шумо, рӯда системаи асабии худро дорад, ки ба мағзи сар тавассути асаби вагус маълумот мефиристад. Ин ба шумо фаҳмондани он кӯмак мекунад, ки чаро ҳангоми асабоният ё фишор шумо худро нороҳат ҳис мекунед. Тавре ки майна ба рӯда таъсир мерасонад, он чизе ки мо дар рӯдаи худ мегузорем, метавонад ба кори майна таъсир расонад. Инҳоянд панҷ ғизо, ки ақлро ба ҳадди беҳтарин кор мекунанд.

1. Моҳии равғанӣ

Парҳези стандартии амрикоӣ дар кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили кислотаи докозагексаено (DHA) ва кислотаи эйкозапентаено (EPA), ва дорои миқдори зиёди равғанҳои транс ва равғанҳои тофта, ки нишон дода шудааст, ба майна таъсири манфӣ мерасонанд. Азбаски майнаи мо асосан аз равған иборат аст ва ҷисми мо наметавонад кислотаҳои равғании муҳимро тавлид кунад, мо бояд барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи худ аз парҳезе, ки аз омега-3 бой аст, такя кунем.

Дар тадқиқотҳо, хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3, аз қабили моҳии оби хунук (масалан, лосос, сельдо, сардина ва скумбрия), баҳрӣ ва мурғе, ки бо зағир ва чормағз ғизо дода мешаванд, нишондиҳандаҳои шизофренияро нишон медиҳанд, депрессия, ихтилоли гиперактивии диққат ва дигар ихтилоли равонӣ. Эҳтимол ин аз сабаби таъсири омега-3ҳо ба истеҳсоли нейротрансмиттерҳо (кимиёвии мағзие, ки барои рӯҳияи мо масъул аст), аз ҷумла допамин ва серотонин дорад. Бо дастгирии синапсҳо дар майна, омега-3ҳо инчунин омӯзиш ва хотираро тақвият медиҳанд.

2. Донаҳои ғалладона

Манбаи асосии энергия барои мағзи сар глюкоза мебошад, ки аз карбогидратҳо меояд. Карбогидратҳои оддӣ тавассути эҷоди хӯшаҳо дар қанди хун рӯҳияи пастро бадтар мекунанд ва нишон дода шудаанд, ки ба майна ба доруҳои сӯиистифода монанд таъсир доранд. Баръакс, карбогидратҳои мураккаб глюкозаро оҳиста ҷудо мекунанд ва ба мо кӯмак мекунанд, ки худро дарозтар ҳис кунем ва манбаи устувори сӯзишворӣ барои майна ва баданро таъмин кунем. Манбаъҳои солими карбогидратҳои мураккаб маҳсулоти гандумӣ, булгур, овёс, биринҷи ёбоӣ, ҷав, лӯбиё ва лубиёро дар бар мегиранд.

3. Протеини лоғар

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.


Healthy Gut, Healthy Mind: 5 Foods to Improve Mental Health

You’ve heard of eating well to improve heart health and reduce the risk of diabetes, high blood pressure, and certain cancers, but what about taking care of your mind? A few simple dietary changes may boost cognitive function and reduce symptoms of depression, anxiety, and other mental health disorders.

When most people think of boosting their brainpower, they think of learning something new or engaging in thought-provoking debate. As it turns out, one of the best ways to improve your mental health is through your gut. Like your brain, the gut has its own nervous system, which sends information to the brain via the vagus nerve. This helps explain why you might feel queasy when you’re nervous or stressed. Just as the brain impacts the gut, what we put in our gut can impact the functioning of the brain. Here are five foods that keep the mind working at its best.

1. Fatty Fish

The Standard American Diet is sorely deficient in omega-3 fatty acids, such as docosahexaenoic acid (DHA) and eicosapentaenoic acid (EPA), and high in trans fats and saturated fats, which have been shown to negatively affect the brain. Since our brains are made up largely of fat and our bodies cannot manufacture essential fatty acids, we have to rely on a diet rich in omega-3s to meet our daily needs.

In studies, foods high in omega-3 fatty acids, such as wild cold water fish (e.g., salmon, herring, sardines, and mackerel), seaweed, and chicken fed on flaxseed and walnuts, have been shown to reduce symptoms of schizophrenia, depression, attention deficit hyperactivity disorder, and other mental disorders. This is likely because of the effect omega-3s have on the production of neurotransmitters (brain chemicals responsible for our moods), including dopamine and serotonin. By supporting the synapses in the brain, omega-3s also boost learning and memory.

2. Whole Grains

The primary source of energy for the brain is glucose, which comes from carbohydrates. Simple carbohydrates exacerbate low mood by creating spikes in blood sugar, and have been shown to have effects on the brain similar to drugs of abuse. By contrast, complex carbs release glucose slowly, helping us feel full longer and providing a steady source of fuel for the brain and body. Healthy sources of complex carbohydrates include whole-wheat products, bulgur, oats, wild rice, barley, beans, and soy.

3. Lean Protein

The foods we eat are broken down into substances that are used to make neurotransmitters and other chemicals that allow different parts of the nervous system to communicate effectively with each other and the rest of the body. Next to carbohydrates, protein is the most abundant substance in the body. The amino acid tryptophan, a building block of protein, influences mood by producing the neurotransmitter serotonin.

Sometimes called nature’s Prozac, serotonin is associated with depression. Lean protein sources, including fish, turkey, chicken, eggs, and beans, help keep serotonin levels balanced. Even more important are complex carbohydrates, which actually facilitate the entry of tryptophan into the brain, reducing the symptoms of depression and anxiety and improving overall cognitive functioning.

4. Leafy Greens

Popeye was on to something with a diet high in spinach. Leafy greens such as spinach, romaine, turnip and mustard greens, and broccoli are high in folic acid, as are beets and lentils. Deficiencies in folate, as well as other B vitamins, have been linked with higher rates of depression, fatigue, and insomnia.

Broccoli also contains selenium, a trace mineral that plays an important role in our immune system functioning, reproduction and thyroid hormone metabolism. Some studies suggest that low levels of selenium contribute to depression, anxiety, and fatigue. Other sources of selenium include chicken, onions, seafood, walnuts and brazil nuts, and whole-grain products.

5. Yogurt with Active Cultures

Fermented foods, such as yogurt with active cultures, kefir, kimchi, tempeh, and certain pickled vegetables, contain probiotics (healthy bacteria) that have been shown in studies to reduce anxiety and stress hormones and affect the neurotransmitter GABA. By contrast, eating too many processed foods may compromise the delicate balance of healthy and unhealthy bacteria in the gut.

Today’s Choices Affect Tomorrow’s Welfare

Our modern diet is significantly different from that of our ancestors. We can blame busy lifestyles, food manufacturing and the affordability of processed foods, but most of us can make changes to counteract these influences for example, increasing our intake of fruits and vegetables, limiting processed foods that come from bags and boxes, and cooking meals from scratch.

Sadly, the genetic and environmental influences passed down by our ancestors, though far from perfect, were likely better than the ones we’re passing on to future generations. An emerging body of research is showing that the way we eat today not only affects our own health but also that of our children and grandchildren.

Nutrition is a key contributor to good mental health, but it’s just one piece of the puzzle. Dietary changes won’t be sufficient for everyone and are not a substitute for other forms of treatment. If you’re struggling with symptoms of a mental health disorder, talk to a therapist or your family physician.